Consejos de nutrición para un embarazo saludable

Consejos de nutrición para un embarazo saludable

Reviewed by Leda Tello, RD, LD, CDCES

El embarazo es un momento único y emocionante, pero también conlleva la responsabilidad de garantizar tanto su salud como la salud de su bebé en crecimiento. Una nutrición adecuada es clave para un embarazo saludable y puede resultar confuso navegar por la gran cantidad de consejos disponibles. Este blog brindará consejos esenciales sobre nutrientes, alimentos que se deben evitar y cómo mantener una dieta equilibrada durante el embarazo.

Nutrientes esenciales

  1. Ácido fólico: el ácido fólico, o folato, es vital para prevenir los defectos del tubo neural, que afectan el cerebro y la médula espinal. Los CDC recomiendan que las mujeres embarazadas consuman al menos 400 microgramos de ácido fólico por día, especialmente durante el primer trimestre. Las fuentes incluyen vegetales de hoja verde, cereales fortificados y legumbres.
  2. Hierro: el hierro favorece el aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo y previene la anemia. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 miligramos de hierro por día. Las buenas fuentes incluyen carnes magras, espinacas y cereales fortificados con hierro. Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, puede mejorar la absorción.
  3. Calcio: el calcio es fundamental para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Las mujeres embarazadas necesitan unos 1000 miligramos de calcio al día. Los productos lácteos, las leches vegetales fortificadas y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes.
  4. Ácidos grasos omega-3: los omega-3, en particular el DHA, son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Las fuentes incluyen pescados grasos como el salmón, las semillas de lino y las nueces. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 200 miligramos de DHA al día.
  5. Proteína: la proteína es un componente básico de los tejidos y órganos del bebé. Las mujeres embarazadas deben consumir unos 70 gramos de proteína al día. Las fuentes incluyen carnes magras, huevos, frijoles, tofu y nueces.

Alimentos que se deben evitar

  1. Mariscos y carnes crudos o poco cocidos: pueden albergar bacterias y parásitos dañinos. Asegúrese de que toda la carne y el marisco estén bien cocidos.
  2. Pescado con alto contenido de mercurio: pescados como el pez espada, la caballa real y el blanquillo tienen altos niveles de mercurio, lo que puede afectar el sistema nervioso en desarrollo del bebé. Opte por opciones con menor contenido de mercurio, como salmón, camarones y atún claro enlatado.
  3. Productos lácteos y jugos no pasteurizados: estos pueden contener bacterias dañinas como Listeria, que puede causar complicaciones en el embarazo. Elija siempre opciones pasteurizadas.
  4. Exceso de cafeína: el consumo elevado de cafeína está relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y bajo peso al nacer. Limite la cafeína a 200 miligramos por día, aproximadamente una taza de café de 12 onzas.
  5. Alcohol: ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo, ya que puede provocar síndrome de alcoholismo fetal y otros problemas de desarrollo. Es mejor abstenerse por completo.

Mantener una dieta equilibrada

  1. Coma una variedad de alimentos: asegúrese de obtener una variedad de nutrientes comiendo una variedad colorida de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
  2. Mantente hidratada: bebe mucha agua durante el día para favorecer el aumento del volumen sanguíneo y del líquido amniótico. Intenta beber al menos de 8 a 10 tazas al día.
  3. Comidas pequeñas y frecuentes: comer comidas pequeñas y frecuentes puede ayudar a controlar las náuseas y la acidez estomacal. Incluye un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.
  4. Vitaminas prenatales: estos suplementos están diseñados para cubrir las carencias nutricionales y deben tomarse según lo recomendado por tu médico.
  5. Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de hambre y saciedad. El embarazo no es el momento de hacer dietas restrictivas; concéntrate en nutrirte a ti misma y a tu bebé.

Una dieta saludable durante el embarazo se basa en el equilibrio, la variedad y la atención plena. Si priorizas los nutrientes esenciales, evitas los alimentos nocivos y mantienes una dieta equilibrada, puedes favorecer un embarazo saludable y ofrecerle a tu bebé el mejor comienzo en la vida.

Fuentes

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2020). "Ácido fólico". Recuperado de CDC.

Clínica Mayo. (2021). "Nutrición y alimentación saludable: Nutrición durante el embarazo: alimentos que se deben evitar durante el embarazo". Recuperado de Mayo Clinic.

Asociación Estadounidense del Embarazo. (2021). "Ácidos grasos omega-3 y embarazo". Recuperado de Asociación Estadounidense del Embarazo.

Si sigue estas pautas, podrá estar segura de que está proporcionando la mejor base nutricional para el desarrollo de su bebé y, al mismo tiempo, cuidando su propia salud.

Esta es una organización considerada por la Ley Federal de Reclamaciones por Agravios (FTCA, por sus siglas en inglés). Este centro de salud recibe financiación del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) y tiene el estatus considerado por el Servicio Federal de Salud Pública, incluidas las reclamaciones por negligencia médica, para sí mismo y para sus personas cubiertas
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